Respiración para relajarse

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La respiración es el proceso a través del cual captamos oxígeno del aire y eliminamos el anhídrido carbónico que procede del metabolismo de nuestro organismo a nivel celular. La respiración determina la oxigenación de nuestros órganos principales e influye en el cerebro y sistema nervioso de tal forma que podemos mejorar nuestro estado físico y mental a través de un buen control de la misma.

Puesto que la respiración es algo que podemos controlar y regular, es una herramienta útil para lograr un estado de relajación y bienestar. Una respiración controlada puede ayudar a controlar una amplia gama de trastornos, incluyendo la ansiedad, asma, insomnio, ataques de pánico, estrés e hipertensión.

Te proponemos una serie de ejercicios respiratorios que te ayudarán a relajarte:

  • RESPIRACIÓN PROFUNDA.
    • Siéntate cómodamente, coloca la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
    • Imagina una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyas las manos. Comienza a respirar y nota cómo se va llenando de aire la bolsa. Inspira durante 3-5 segundos.
    • Mantén la respiración. Repite interiormente “mi cuerpo está relajado”
    • Exhala el aire despacio al mismo tiempo que te repites a ti mismo órdenes de relajación.
    • Realiza 4 ó 5 ejercicios de respiración seguidos.
    • NOTA: Repite los ejercicios 10-15 veces al día, por la mañana, tarde, noche y en situaciones estresantes.
  • RESPIRACIÓN ABDOMINAL.
    • Respira moviendo únicamente el abdomen, intentando que permanezca inmóvil la musculatura torácica y clavicular.
  • RESPIRACIÓN ALTERNADA.
    • Utiliza una posición cómoda y relajada.
    • Inhala y exhala sólo por la ventana derecha de la nariz. Idem, sólo por la izquierda taponando con un dedo la otra ventana.
    • Inhala sólo por la ventana derecha y exhala sólo por la izquierda.
    • Inspira lentamente por la ventana derecha, tapona con un dedo y suelta el aire por la izquierda, inspira nuevamente por la ventana izquierda, tapona y soltar el aire por la ventana derecha.
    • NOTA: Respira de esta manera 5-10 minutos
  • EJERCICIOS COTIDIANOS.
    • En posición sentada, deja que la respiración fluya y nota qué cavidades llena.
    • Coloca tus manos en diferentes partes del tronco (tórax, pecho, vientre, costillas…) y observa movimientos de respiración.
    • Inspira y di mentalmente “estoy”, soltar el aire y decir mentalmente “tranquilo”.
    • Al coger aire mueve la cabeza ligeramente atrás y al soltar el aire acércala al pecho.
    • Caminando, toma aire levantando los brazos y al soltarlo bájalos.
  • EJERCICIOS DE VISUALIZACIÓN.
    • Inspira actitudes positivas y suelta negativas. Al mismo tiempo que inspiras y espiras visualiza sentimientos buenos y malos. Durante varias respiraciones inspira generosidad, espira egoísmo. Inspira coraje, espira debilidad, inspira paz y espira angustia.
    • Imagina que al soltar el aire se va un humo grisáceo que equivale a problemas y tensiones, el humo se aleja cada vez más. Tumbado imagina que al espirar eliminas toxinas, tensiones y pensamientos negativos y al inspirar entra optimismo a mi cuerpo, energía.
    • Imagina que respiras diferentes fragancias, un perfume, flores, incienso, mar… y siéntelo profundamente.

Consejo: es muy recomendable combinar estos ejercicios con música de relajación que contenga, por ejemplo, sonidos de la naturaleza.

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